4 greiti patarimai, kaip natūraliai padidinti testosterono lygį: Pamirškite stebuklingas piliules

Štai straipsnis, kuriame atvirai ir remiantis mokslu paaiškinama, kaip veikia pagrindinis vyriškas hormonas ir kodėl jokie milteliai neatstos teisingų gyvenimo būdo įpročių.

Testosteronas yra kur kas daugiau nei tik raumenų auginimo hormonas. Jis atsakingas už jūsų energijos lygį, motyvaciją, nuotaiką, libido ir net kaulų tankį. Šiandienos greitas gyvenimo tempas, prasta mityba ir nuolatinis sėdėjimas lėmė tai, kad šiuolaikinių vyrų testosterono lygis yra gerokai mažesnis nei mūsų senelių.

Nors internete pilna reklamų, siūlančių brangius „testosterono skatintojus“, realybė yra paprasta: joks papildas nepadės, jei jūsų biologinis pamatas yra sugriuvęs. Štai 4 moksliškai pagrįsti ir natūralūs būdai, kaip sugrąžinti šį hormoną į optimalų lygį.

1. Miegas: Pagrindinė testosterono „gamykla“

Dauguma jūsų testosterono pagaminama būtent tada, kai esate gilaus miego fazėje. Tai reiškia, kad trumpas miegas yra tiesioginis testosterono žudikas.

• Faktas: Tyrimai rodo, kad miegant vos 5 valandas per naktį visą savaitę, testosterono lygis gali nukristi net 10–15 %. Tai tolygu organizmo pasendinimui dešimčia metų.
• Ką daryti: Taikykite į 7–8 valandas kokybiško miego. Vėsus kambarys, visiška tamsa ir jokių ekranų bent valandą prieš miegą yra jūsų geriausi įrankiai.

2. Kilnokite sunkius svorius (Baziniai pratimai)

Ne visos treniruotės vienodai veikia hormonus. Ilgos valandos ant bėgimo takelio gali netgi sumažinti testosterono lygį, jei organizmas patirs per didelį stresą.

• Jėgos signalas: Sunkumų kilnojimas, ypač pratimai, įtraukiantys daug raumenų grupių (pritūpimai, mirties trauka, štangos spaudimas), siunčia jūsų kūnui stiprų biologinį signalą gaminti daugiau testosterono, kad organizmas galėtų prisitaikyti prie krūvio.
• Auksinė taisyklė: Treniruokitės su sunkiais svoriais 3–4 kartus per savaitę, darykite mažiau pakartojimų (5–8), bet su didesniu pasipriešinimu, ir palikite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų.

3. Nevenkite sveikųjų riebalų ir vitamino D

Ilgą laiką riebalai buvo demonizuojami, tačiau tiesa ta, kad testosteronas yra sintetinamas iš cholesterolio. Jei jūsų mityboje visiškai nėra riebalų, jūsų kūnas tiesiog neturi iš ko gaminti šio hormono.

• Sveiki riebalai: Įtraukite į mitybą kiaušinius (su tryniais!), avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų ir riebią žuvį.
• Mikroelementų svarba: Vitaminas D ir cinkas yra kritiškai svarbūs testosterono gamybai. Jei retai būnate saulėje, apsvarstykite vitamino D papildus. Cinko gausu moliūgų sėklose, jautienoje ir jūros gėrybėse.

4. Valdykite stresą (Kortizolio slopinimas)

Kortizolis (streso hormonas) ir testosteronas kūne veikia kaip sūpuoklės: kai vienas kyla, kitas leidžiasi.

• Chroniško streso kaina: Jei nuolat nervinatės dėl darbo, santykių ar net persitreniruojate, jūsų kortizolio lygis lieka nuolat aukštas, o testosterono gamyba blokuojama.
• Sprendimas: Raskite savo būdą „išjungti“ stresą. Tai gali būti pasivaikščiojimas gamtoje, meditacija, gilus kvėpavimas ar tiesiog atsiribojimas nuo socialinių tinklų ir darbo el. laiškų vakarais.

Trumpas apibendrinimas: Testosterono lygio atkūrimas nėra magija. Tai reikalauja grįžimo prie žmogaus biologinių pagrindų: sunkaus fizinio darbo, kokybiško ir riebaus maisto, ramybės būsenos ir ilgo, nepertraukiamo miego.