Esu mergina, kuri kilnoja sunkius svorius, tad ir tu turėtum taip pat

Kai įžengiu į sporto salės laisvųjų svorių zoną, dažniausiai matau tą patį vaizdą: būrys vyrų, susikaupusių prie štangų, ir… aš. Tuo tarpu dauguma merginų renkasi bėgimo takelius arba žingsniuoja į grupines treniruotes su 2 kg svarmenimis rankose.

Aš nesu čia tam, kad teisčiau. Ilgą laiką buvau viena iš jų. Buvau įsitikinusi, kad „tikrasis“ moteriškas sportas yra kardio, joga ar pilatesas, o štangos kilnojimas mane pavers raumenų kalnu, panašiu į Hulku.

Kaip aš klydau.

Šiandien aš esu mergina, kuri nesibodi užsidėti papildomų blynų ant štangos darydama mirties trauką (deadlift) ar pritūpimus. Ir būtent todėl noriu kreiptis į tave, skaitančią šį tekstą: tau taip pat reikia pradėti kilnoti sunkius svorius.

Štai kodėl laikas palikti 2 kg rožinius svarmenis ramybėje ir griebtis rimto geležies.

1. Sugriaukime didžiausią mitą: Tu netapsi „vyriška“

Pradėkime nuo to, kas labiausiai gąsdina moteris. „Jei kilnosiu sunkiai, užsiauginsiu milžiniškus raumenis ir atrodysiu kaip vyras“.

Miela mano, biologiškai tai padaryti moteriai yra ypatingai sunku. Mes neturime tiek testosterono, kiek vyrai, kad natūraliai užsiaugintume tokį raumenų tūrį. Jos, kurias matai kultūrizmo žurnalų viršeliuose su milžiniškais raumenimis, tam paaukoja visą savo gyvenimą, laikosi drakoniškų dietų ir dažniausiai naudoja papildomą hormoninę paramą.

Nuo sunkių svorių kilnojimo 2–3 kartus per savaitę tu netapsi raumenų kalnu. Tu tapsi stangri, tvirta ir ryški. Tai, ką daugelis merginų vadina „tonusu“, iš tikrųjų yra raumenys, išryškėję sudeginus riebalinį sluoksnį. Ir sunkūs svoriai yra greičiausias kelias link to.

2. Efektyviausias riebalų deginimo būdas (net kai miegi)

Dauguma merginų valandų valandas praleidžia ant bėgimo takelio tikėdamosi atsikratyti riebalų. Kardio treniruotės yra puiku širdžiai, tačiau jos degina kalorijas tik tuo metu, kai bėgi.

Sunkūs svoriai veikia kitaip.

• Treniruotės metu: Tu sudegini daug energijos, nes sunkaus svorio pakėlimas reikalauja didžiulių pastangų.
• Po treniruotės: Atsiranda vadinamasis „papildomo deguonies suvartojimo po treniruotės“ (EPOC) efektas. Tavo kūnui reikia energijos, kad atstatytų pažeistas raumenų skaidulas, todėl medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi dar 24–48 valandas po treniruotės.
• Ilgalaikėje perspektyvoje: Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis. Paprastai tariant: kuo daugiau raumenų turi, tuo daugiau kalorijų tavo kūnas sudegina tiesiog egzistuodamas (ilsintis, miegant, dirbant biure).

Jei nori atsikratyti tų užsispyrusių riebalų, svarmenų kilnojimas yra tavo galingiausias ginklas.

3. Sukursi formas, kurių joks bėgimas tau nesuteiks

Kardio treniruotės (jei jų per daug) dažnai padaro mus tiesiog mažesne savo versija – „skinny fat“ (liekna, bet nestangri). Jos nekuria formų.

Nori apvalių, stangrių sėdmenų? Daryk sunkius pritūpimus ir mirties traukas.

Nori plokščio pilvo? Stiprink korpusą baziniais pratimais su svoriais.

Nori gražiai išryškėjusių pečių linijos? Kilnok svarmenis virš galvos.

Raumenys yra tai, kas suteikia kūnui estetišką, sportišką ir moterišką formą. Ne dietos ir ne bėgimo takelis.

4. Sveikata ir ilgaamžiškumas (ko nematyti veidrodyje)

Atsiribokime nuo estetinio vaizdo. Sunkūs svoriai yra gyvybiškai svarbūs moters sveikatai.

• Kaulų tankis: Moterys turi didesnę riziką susirgti osteoporoze vėlesniame amžiuje. Sunkus fizinis krūvis spaudžia kaulus, o tai skatina juos tapti tankesniais ir stipresniais. Tai geriausia prevencija nuo lūžių senatvėje.
• Sąnarių stiprinimas: Stiprūs raumenys aplink kelius, klubus ir stuburą veikia kaip amortizatoriai, apsaugantys sąnarius nuo traumų ir skausmų.
• Hormonų balansas: Reguliarus jėgos sportas padeda reguliuoti insulino jautrumą ir bendrą hormonų foną.

5. Psichologinė galia: Pasitikėjimas savimi, kuris keičia gyvenimą

Tai yra pats svarbiausias punktas.

Pradėjusi kilnoti sunkius svorius, nustojau orientuotis į tai, kaip mano kūnas atrodo, ir susitelkiau į tai, ką mano kūnas gali.

Nėra nieko labiau įkvepiančio nei jausmas, kai pakeli svorį, kuris prieš mėnesį atrodė neįmanomas. Šis jausmas – „aš esu stipri“ – persikelia iš sporto salės į kasdienį gyvenimą.

• Tu tampi savarankiškesnė (tau nebereikia pagalbos nešant pirkinių maišus ar lagaminą).
• Tu tampi psichologiškai atsparesnė (išmoksti įveikti sunkumus ir diskomfortą).
• Tu pradedi gerbti savo kūną už jo jėgą, o ne bausti jį badavimu ar nesibaigiančiu kardio.

Kaip pradėti (kad nebūtų baisu)?

Niekas nesitiki, kad pirmą dieną griebsi 100 kg štangą.

1. Išmok technikos: Tai svarbiausia. Pradėk su medine lazda ar pačia štanga be svorių. Geriausia būtų pasisamdyti trenerį bent kelioms treniruotėms, kad pastatytų taisyklingą techniką.
2. Susitelk į bazinius pratimus: Pritūpimai (squats), mirties trauka (deadlift), spaudimas nuo krūtinės (bench press), spaudimas virš galvos (overhead press) yra pagrindas.
3. Progresuojantis krūvis: Kiekvieną treniruotę ar savaitę stenkis nežymiai padidinti svorį arba pakartojimų skaičių. Tai yra raktas į progresą.
4. Nepaisyk žvilgsnių: Laisvųjų svorių zona vis dar yra „vyrų pasaulis“. Tiesiog užsidėk ausines, susikoncentruok į save ir daryk savo darbą. Pažadu, po kelių savaičių jie pradės tave gerbti.

Išvada

Nustok bijoti geležies. Sunkūs svoriai nėra priešas – tai tavo geriausias draugas kelyje į stiprų, sveiką, gražų kūną ir nepalaužiamą pasitikėjimą savimi.