Laikas augti: 5 didžiausios masės auginimo klaidos ir kaip jas ištaisyti

Raumenų auginimas (vadinamoji „masė“) atrodo paprastas procesas: daug kelk, daug valgyk. Tačiau realybėje tai subtilus balansas tarp biologijos, disciplinos ir kantrybės. Daugelis sportuojančiųjų mėnesių mėnesius nepajuda iš mirties taško, nes daro tas pačias fundamentalias klaidas.

Išanalizuokime jas ir sužinokime, kaip pagaliau priversti svarstyklių rodyklę kilti (raumenų sąskaita).

1 klaida: „Dirty Bulking“ (valgymas be saiko)

Daug kas mano, kad masės auginimas yra proga valgyti picas, mėsainius ir bandeles, kol pasidarys bloga. Nors svoris augs, didžioji jo dalis bus riebalinis sluoksnis, o ne raumenys. Pertekliniai riebalai vėliau apsunkina ryškinimosi procesą ir gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.

• Sprendimas: Skaičiuokite kalorijas. Raumenų augimui pakanka 250–500 kcal pertekliaus virš jūsų dienos normos. Fokusą skirkite kokybiškiems angliavandeniams (kruopoms), liesiems baltymams ir sveikiesiems riebalams.

2 klaida: Progresuojančio krūvio ignoravimas

Jei pusę metų kilnojate tuos pačius svorius po 10 pakartojimų, jūsų kūnas neturi priežasties keistis. Raumenys auga tik tada, kai gauna naują, vis didesnį stimulą.

• Sprendimas: Kiekvieną savaitę stenkitės padaryti bent šiek tiek daugiau. Tai gali būti:
  • Papildomas 1–2 kg ant štangos.
  • Vienas papildomas pakartojimas su tuo pačiu svoriu.
  • Trumpesnė poilsio pertrauka tarp serijų.Veskite treniruočių dienoraštį!

3 klaida: Per mažas baltymų kiekis

Baltymai yra vienintelė statybinė medžiaga raumenims. Galite treniruotis kaip olimpietis, bet jei organizmas neturės aminorūgščių „plytų“, naujo audinio jis nepastatys.

• Sprendimas: Siekite suvartoti apie 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg, jums kasdien reikia apie 130–170 g baltymų iš mėsos, žuvies, kiaušinių ar papildų.

4 klaida: Per didelis treniruočių kiekis (Over-training)

Daugiau nebūtinai yra geriau. Raumenys auga ne sporto salėje, o ilsintis po jos. Jei treniruojatės 7 dienas per savaitę po 2 valandas, jūsų centrinė nervų sistema išsenka, o raumenų skaidulos nespėja regeneruotis.

• Sprendimas: Skirkite bent 1–2 dienas per savaitę visiškam poilsiui. Užtikrinkite 7–9 valandų miegą (kaip aptarėme anksčiau, tai jūsų pagrindinis „remontas“).

5 klaida: Kojų dienos praleidimas

Daug dėmesio skiriama krūtinei ir bicepsams, tačiau kojos sudaro apie 50 % jūsų kūno raumenų masės. Dirbant su didelėmis raumenų grupėmis (pritūpimai, mirties trauka), organizmas išskiria didžiausią kiekį natūralių anabolinių hormonų (testosterono ir augimo hormono), kurie padeda augti visam kūnui.

• Sprendimas: Treniruokite apatinę kūno dalį bent kartą per savaitę. Tai pagreitins bendrą medžiagų apykaitą ir suteiks figūrai proporcingumo bei jėgos.

Apibendrinimas: Masės formulė

Sėkmingas augimas susideda iš trijų lygių dalių:

1. Stimulas (Sunkios treniruotės su didėjančiu krūviu).
2. Kuras (Kalorijų perteklius ir pakankamai baltymų).
3. Atsistatymas (Miegas ir poilsio dienos).

Išėmus bet kurią dalį, sistema nustoja veikti. Būkite kantrūs – natūralus raumenų augimas yra maratonas, o ne sprintas!