Taisyklė 80/20: Kaip mėgautis „nuodėmingu“ maistu ir nesugriauti savo rezultatų?

Griežtos dietos, kuriose atsisakoma visų malonumų, turi vieną didžiulę problemą – jos anksčiau ar vėliau baigiasi. Jei bandysite 100 % laiko valgyti tik virtą vištienos krūtinėlę ir brokolius, jūsų valia galiausiai išseks, o tai dažniausiai veda prie nevaldomo persivalgymo (vadinamojo binge eating).

Mokslas ir geriausi sporto mitybos specialistai šiandien remiasi kur kas protingesniu požiūriu – 80/20 taisykle. Tai ne dieta. Tai ilgalaikė gyvenimo būdo filosofija, leidžianti pasiekti sportinius tikslus neaukojant socialinio gyvenimo ar psichologinės gerovės.

Kas yra 80/20 taisyklė?

Šios taisyklės esmė labai paprasta: padalinkite savo suvartojamą maistą į dvi kategorijas.

• 80 % – Maistas kūnui: Tai pilnaverčiai, minimaliai apdoroti produktai. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, pilno grūdo kruopos, riešutai ir sėklos. Tai maistas, kuris aprūpina jus vitaminais, mineralais ir skaidulomis. Tai jūsų „statybinės medžiagos“.
• 20 % – Maistas sielai: Tai viskas, ką jūs tiesiog mėgstate. Gabalėlis picos, šokoladas, ledai, mėsainis ar taurė vyno. Tai produktai, kurie neturi didelės maistinės vertės, bet suteikia džiaugsmo ir padeda išvengti psichologinio perdegimo.

Kodėl ši strategija tokia veiksminga?

1. Nebelieka „uždrausto vaisiaus“ sindromo

Žmogaus psichologija veikia taip: kai tik sau pasakote „aš niekada daugiau nevalgysiu šokolado“, jūsų smegenys pradeda galvoti tik apie šokoladą. Kai žinote, kad kasdien turite legalią 20 % normą savo mėgstamam skanėstui, potraukis jam natūraliai sumažėja.

2. Matematika (kalorijų balansas) išlieka jūsų pusėje

Svorio augimą ar kritimą galiausiai lemia bendras kalorijų balansas. Jei per dieną sudegintumėte ir suvalgytumėte, pavyzdžiui, 2000 kcal, ir išlaikytumėte šią proporciją:

• 1600 kcal gaunate iš kokybiškų baltymų, daržovių ir sveikų riebalų. Jūsų organizmas yra pilnai pamaitintas ir atstatytas po treniruotės.
• 400 kcal gaunate iš poros gabalėlių picos ar deserto.Šios 400 „tuščių“ kalorijų niekaip nesustabdys jūsų progreso ir nepavirs riebalais, nes jūs neviršijote savo dienos kalorijų normos, o kūno poreikiai (baltymai, mikroelementai) jau buvo patenkinti iš tų 80 %.

3. Socialinis lankstumas

Taikant šią taisyklę, jums nereikia neštis savo maisto dėžučių į draugų gimtadienį ar atsisakyti vakarienės restorane. Jūs tiesiog pasiliekate savo 20 % limitą vakarui.

Kaip tai pritaikyti praktikoje?

Yra du paprasti būdai, kaip sekti 80/20 taisyklę:

1. Pagal valgymus (lengviausias būdas): Jei per savaitę valgote 3 kartus per dieną (iš viso 21 valgymas), 80 % sudaro apie 17 valgymų. Vadinasi, 4 valgymus per savaitę galite paversti „laisvesniais“ ir valgyti tai, ko širdis geidžia, neskaičiuodami kiekvieno kąsnio.
2. Pagal dienos kalorijas (tikslesnis būdas): Jei jūsų dienos norma yra 2500 kcal (auginant masę), galite 500 kcal kasdien skirti bet kokiam mėgstamam užkandžiui.

Auksinė sąlyga: Ši taisyklė veikia tik tuomet, jei esate visiškai nuoširdūs dėl tų 80 %. Jūs privalote pirmiausia surinkti savo baltymų ir skaidulų (daržovių) dienos normą. Kai kūnas gaus tai, ko jam reikia fizinei sveikatai, likusią vietą drąsiai užpildykite emociniu maistu.