Ar galite „išsportuoti“ savo blogą mitybą? Mokslas sako ne

Štai straipsnis, kuriame teoriškai, bet kartu ir praktiškai nagrinėjamas vienas populiariausių sporto ir mitybos pasaulio mitų – idėja, kad fiziniu aktyvumu galima kompensuoti prastus mitybos įpročius.

Tai klasikinė scena: po ilgos ir alinančios treniruotės sporto salėje, kurioje palikote paskutines jėgas, keliaujate tiesiai į greitojo maisto restoraną, teisindamiesi: „Aš tai užsidirbau. Aš tai sudeginau.“

Ši idėja, kad pakankamas fizinis aktyvumas gali neutralizuoti bet kokią prastą dietą, yra vienas giliausiai įsišaknijusių ir pavojingiausių sveikatingumo mitų. Trumpas atsakymas į klausimą, ar galite susitvarkyti su bloga mityba vien sportuodami, yra griežtas ne.

Štai teorinės ir biologinės priežastys, kodėl ši lygtis niekada neveikia jūsų naudai.

1. Matematika tiesiog nesueina (Kalorijų realybė)

Daugelis žmonių drastiškai pervertina kalorijų kiekį, kurį sudegina sportuodami, ir lygiai taip pat neįvertina kalorijų kiekio, kurį suvalgo.

• Faktas: Kad sudegintumėte vieną vidutinį dvigubą mėsainį su sūriu ir vidutine porcija gruzdintų bulvyčių (apie 800–1000 kcal), vidutinio svorio žmogui reikėtų bėgti vidutiniu greičiu ilgiau nei valandą arba atlikti itin intensyvią CrossFit treniruotę.
• Sunaikinti treniruotės deficitą užtrunka lygiai 5 minutes suvalgant kelis gabalėlius picos. Mityba visada laimės šias matematines lenktynes, nes suvalgyti 1000 kalorijų yra nepalyginamai lengviau nei jas sudeginti.

2. Kūnas nėra paprasta krosnis (Makronutrientų svarba)

Net jei jums pavyktų išlaikyti kalorijų balansą (sudeginti tiek pat, kiek suvalgėte iš prasto maisto), jūsų kūnas nėra paprasta krosnis, kuriai nesvarbu, kokį kurą į ją metate. Kalorija nėra lygi kalorijai, kai kalbame apie hormonus ir metabolizmą.

• Baltymai vs. Cukrus: 500 kcal iš vištienos krūtinėlės ir brokolių suteiks statybinių medžiagų raumenims ir ilgalaikį sotumo jausmą. 500 kcal iš spurgų sukels drastišką insulino šuolį kraujyje, kuris netrukus baigsis energijos kritimu, staigiu alkiu ir signalu kūnui „kaupti riebalus“.
• Bloga mityba, kurioje gausu transriebalų ir rafinuoto cukraus, sukelia sisteminį uždegimą organizme, kurio nepašalins joks pritūpimų skaičius.

3. Raumenų atsistatymo sabotažas

Jei sportuojate sunkiai, jūs natūraliai ardote savo raumenų skaidulas. Jų atstatymui (kad jos taptų stipresnės ir didesnės) reikalingas specifinis maistinių medžiagų profilis – kokybiški baltymai, vitaminai, mineralai (tokie kaip cinkas ir magnis) bei Omega-3 riebalų rūgštys.

• Greitasis maistas šių mikroelementų beveik neturi (tai vadinamosios „tuščios kalorijos“).
• Rezultatas? Jūs treniruojatės sunkiai, bet jūsų kūnas neturi iš ko statyti naujo audinio. Jaučiatės nuolat pervargę, rezultatai stovi vietoje, o traumų rizika išauga eksponentiškai.

4. Vidinis riebalų kaupimasis (Visceraliniai riebalai)

Tai turbūt klastingiausias blogos mitybos aspektas. Žmogus gali atrodyti lieknas ar net raumeningas (vadinamasis Skinny Fat fenomenas), tačiau dėl prastos dietos, ypač gausios fruktozės ir perdirbtų angliavandenių, jo vidaus organai (kepenys, širdis, kasos) apauga visceraliniais riebalais.

• Šie nematomi riebalai yra tiesiogiai susiję su insulino rezistencija, antrojo tipo diabetu ir širdies ligomis. Sportas padeda, tačiau nesustabdo šio proceso, jei mitybos pagrindą sudaro perdirbtas maistas.

5. Nuovargio ir energijos ciklas

Pabandykite atlikti sunkią kojų treniruotę po dienos, kai valgėte tik picas ir gėrėte saldžius gėrimus. Jūsų energijos lygis bus tragiškas. Prastas maistas nesuteikia kokybiško glikogeno atsargų raumenims, o prastas virškinimas eikvoja organizmo energiją.

• Jūs nepajėgsite treniruotis tokiu intensyvumu, kokiu galėtumėte, jei maitintumėtės kokybiškai. O mažesnis intensyvumas reiškia mažiau sudegintų kalorijų ir silpnesnį stimulą raumenims augti.

Esmė: Populiarus posakis „Tvirtas pilvo presas gaminamas virtuvėje, o ne sporto salėje“ yra visiškai teisingas. Sportas yra skirtas jėgai, širdies sveikatai, raumenų tonusui ir psichologinei gerovei ugdyti. Tačiau mityba yra tai, kas kontroliuoja jūsų kūno kompoziciją ir ilgalaikę sveikatą.

Jūs niekada nepabėgsite nuo blogos dietos, nes negalite perprogramuoti savo biologijos.