Kreatino papildų naudojimas: ar tai gerai tavo sveikatai?
Štai straipsnis, kuris padės atskirti mokslo faktus nuo sporto salių mitų apie vieną populiariausių ir plačiausiai aptarinėjamų maisto papildų pasaulyje.
Jei kada nors domėjotės jėgos sportu ar raumenų auginimu, neabejotinai girdėjote apie kreatiną. Nors vieni jį vadina stebuklingu milteliu jėgai, kiti į jį žiūri su nepasitikėjimu, priskirdami jį prie „pavojingos chemijos“ ar net steroidų.
Tačiau mokslas šiuo klausimu yra griežtas ir vieningas: kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų, saugiausių ir efektyviausių maisto papildų pasaulyje.
Štai ką iš tiesų reikia žinoti apie kreatino poveikį jūsų kūnui ir sveikatai.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas nėra laboratorijoje sukurtas svetimkūnis. Tai natūralus junginys, kurį mūsų kepenys ir inkstai patys gamina iš trijų aminorūgščių. Jo taip pat gauname valgydami raudoną mėsą ar žuvį. Apie 95 % organizme esančio kreatino yra saugoma raumenyse.
- Veikimo principas: Intensyvios treniruotės metu jūsų raumenys naudoja energijos molekulę, vadinamą ATP (adenozino trifosfatu). Kreatinas padeda organizmui greičiau atkurti šias ATP atsargas. Paprasčiau tariant – jis suteikia jūsų raumenims papildomo kuro išspausti dar vieną ar du pakartojimus, kai paprastai jėgos jau būtų išsekusios.
Sugriauti mitai: Ką rodo tyrimai?
Apie kreatiną sklando daugybė mitų, kuriuos verta paneigti:
| Populiarus mitas | Mokslinis faktas |
| Kreatinas kenkia inkstams | Tyrimai rodo, kad ilgalaikis kreatino vartojimas yra visiškai saugus žmonėms, neturintiems ankstesnių inkstų ar kepenų ligų. |
| Tai anabolinis steroidas | Ne, tai natūralus aminorūgščių junginys, neturintis nieko bendro su hormonais ar steroidais. |
| Nuo jo kaupiasi riebalai | Kreatinas sulaiko vandenį, bet tai daro raumenų ląstelių viduje. Dėl to raumenys atrodo pilnesni, bet riebalinio sluoksnio jis neaugina. |
| Gali sukelti raumenų mėšlungį | Klinikiniai tyrimai nepatvirtina ryšio tarp kreatino ir mėšlungio ar dehidratacijos. |
Tikroji nauda jūsų sveikatai ir kūnui
Kreatino nauda toli gražu neapsiriboja tik didesniais bicepso išmatavimais. Štai kodėl jis naudingas:
- Padidėjusi jėga ir sprogstamoji galia: Jis leidžia treniruotis sunkiau ir efektyviau, o tai tiesiogiai veda prie didesnio raumenų augimo.
- Greitesnis atsistatymas: Kreatinas padeda mažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą po sunkių fizinių krūvių.
- Kognityvinės funkcijos (Smegenų sveikata): Tai viena įdomiausių naujųjų mokslo sričių. Kadangi smegenys taip pat naudoja ATP energiją, kreatino papildai gali pagerinti atmintį, sumažinti protinį nuovargį ir netgi padėti apsaugoti smegenis nuo neurologinių ligų senstant.
- Pagalba vegetarams ir veganams: Kadangi augalinėje mityboje natūralaus kreatino beveik nėra, augalinę mitybą propaguojantys žmonės dažnai pajunta patį didžiausią ir greičiausią teigiamą efektą pradėję jį vartoti.
Kaip teisingai jį vartoti?
Rinkoje yra daug kreatino formų, tačiau pati geriausia, pigiausia ir labiausiai moksliškai pagrįsta yra kreatino monohidratas.
Auksinė taisyklė: Jums nereikia sudėtingų „užkrovimo fazių“ (angl. loading phase), nebent norite rezultato per kelias dienas. Saugiausias ir paprasčiausias būdas yra tiesiog vartoti 3–5 gramus kreatino monohidrato kiekvieną dieną, sumaišius su vandeniu, sultimis ar baltymų kokteiliu. Jo nereikia vartoti ciklais – galima saugiai naudoti ištisus metus.
Apibendrinant: jei esate sveikas žmogus ir norite pagerinti savo fizinius rezultatus bei palaikyti smegenų veiklą, kreatinas yra viena geriausių ir saugiausių investicijų į jūsų kūną.
Post Comment