15 Minučių Rytinės Mankštos Kompleksas

Štai puikus pasirinkimas! 15 minučių rytinė mankšta nėra skirta auginti didžiuliams raumenims ar mušti jėgos rekordams. Jos pagrindinis tikslas biologinis – „sutepti“ sąnarius po nakties ramybės, suaktyvinti kraujotaką, pažadinti centrinę nervų sistemą ir užkurti metabolizmą visai dienai.

Šiam kompleksui nereikia jokio inventoriaus, tik šiek tiek vietos ant grindų (idealu turėti mankštos kilimėlį).

Prieš pradedant: Išgerkite stiklinę vandens, kad atstatytumėte per naktį prarastus skysčius.

1 dalis: Mobilumas ir Sąnarių Pažadinimas (4 minutės)

Šios dalies tikslas – paruošti kūną judesiui be staigių apkrovų. Atlikite pratimus lėtai ir kontroliuojamai.

• Kaklo ir pečių sukimai (1 min.): Atsistokite tiesiai. Lėtai sukite galvą puslankiu (nuo vieno peties link kito per apačią). Tada padarykite po 10 plačių pečių sukimų pirmyn ir atgal.
• „Katė ir karvė“ (1 min.): Atsistokite keturpėsčia. Įkvėpdami išrieskite nugarą žemyn ir pakelkite galvą (karvė), iškvėpdami – apvalinkite nugarą į viršų ir nuleiskite galvą (katė). Tai atpalaiduoja stuburą.
• Gilus įtūpstas su krūtinės atvėrimu (2 min.): Ženkite gilų įtūpstą viena koja į priekį. Tos pačios pusės ranką padėkite ant žemės, o kitą ranką tieskite aukštyn į lubas, sukdami krūtinę ir sekdami ranką žvilgsniu. Palaikykite 3 sekundes ir pakeiskite puses. (Pakartokite po 5 kartus kiekvienai pusei).

2 dalis: Aktyvavimas ir Pulsas (8 minutės)

Ši dalis atliekama grandinės principu. Kiekvieną pratimą darykite 45 sekundes, tuomet 15 sekundžių ilsėkitės ir pereikite prie kito. Padarykite 2 pilnus ratus.

1. Pritūpimai (Squats): Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Leiskitės žemyn lyg sėstumėtės ant kėdės, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Svorį laikykite ant kulnų. Tai pažadins didžiausius kūno raumenis.
2. Atsispaudimai (Push-ups): Jei sunku daryti standartinius, darykite juos atsirėmę keliais į žemę arba rankomis į sofos kraštą. Svarbiausia – išlaikyti tiesią nugarą ir įtemptą pilvą.
3. Įtūpstai atgal (Reverse Lunges): Iš stoviamos pozicijos ženkite vieną žingsnį atgal ir leiskite galinį kelį link žemės (bet jos nelieskite). Grįžkite į pradinę padėtį ir keiskite koją. Puikiai lavina balansą ir kojų jėgą.
4. Lenta (Plank): Atsigulkite ant dilbių ir kojų pirštų. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Įtempkite sėdmenis ir pilvo presą. Kvėpuokite tolygiai.

3 dalis: Užbaigimas ir Tempimas (3 minutės)

Laikas nuraminti pulsą ir atpalaiduoti padirbėjusius raumenis.

• „Šuo veidu žemyn“ (1 min.): Iš keturpėsčios pozicijos kelkite klubus aukštyn ir atgal, bandydami kulnus spausti prie žemės. Galva laisvai kabo tarp rankų. Pajusite stiprų tempimą blauzdose ir nugarinėje šlaunų dalyje.
• Vaiko poza (1 min.): Atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, o rankas tieskite toli į priekį ant žemės. Kaktą padėkite ant kilimėlio. Giliai kvėpuokite į pilvą. Tai puikiai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.
• Gilus kvėpavimas stovint (1 min.): Lėtai atsistokite. Įkvėpdami kelkite abi rankas per šonus į viršų, iškvėpdami – nuleiskite. Susikoncentruokite į dienos tikslus.

Patarimas: Kad ši rutina taptų įpročiu, pasitieskite kilimėlį prie lovos iš vakaro. Tai bus pirmas vizualus priminimas, kurį pamatysite ryte, ir padės nugalėti norą paspausti „Snooze“ mygtuką.