Nugaros Masės Treniruotė
Puikus pasirinkimas! Norint užauginti masyvią ir stiprią nugarą, labai svarbu derinti pratimus, kurie augina tiek nugaros plotį (daugiausiai vertikalūs traukimai), tiek nugaros storį (horizontalūs traukimai).
Štai efektyvi 5 pratimų nugaros masės auginimo (hipertrofijos) treniruotė, kurią galite atlikti sporto salėje.
| Eil. Nr. | Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai | Ką akcentuoja |
| 1 | Štangos trauka pasilenkus (Bent-over Barbell Row) | 4 | 6 – 8 | Bendras nugaros storis ir masė. Sunkus, bazinis pratimas. |
| 2 | Prisitraukimai / Vertikalaus lyno trauka (Lat Pulldown) | 3 – 4 | 8 – 10 | Platieji nugaros raumenys (nugaros plotis, V forma). |
| 3 | Hantelio trauka viena ranka (Single-arm DB Row) | 3 | 8 – 12 | Simetrija ir raumenų išryškinimas, leidžia gerai ištempti raumenį. |
| 4 | Horizontalaus lyno trauka sėdint (Seated Cable Row) | 3 | 10 – 12 | Vidurinė nugaros dalis, rombiniai raumenys ir trapecija. |
| 5 | Nugaros tiesimas suolelyje (Hyperextensions) | 3 | 12 – 15 | Apatinė nugaros dalis. Galima naudoti papildomą svorį. |
Patarimai maksimaliam rezultatui (Masės auginimui):
- Progresuojantis krūvis (Progressive Overload): Tai svarbiausia taisyklė masės auginimui. Kiekvieną treniruotę stenkitės po truputį padidinti keliamą svorį arba padaryti bent vienu pakartojimu daugiau nei praeitą kartą.
- Proto ir raumens ryšys (Mind-Muscle Connection): Traukdami svorį, nebandykite to daryti bicepso pagalba. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra tik kabliai, o visą darbą atlieka alkūnės – traukite svorį vesdami alkūnes atgal ir suspauskite mentis.
- Kontroliuojamas tempas: Neleiskite svoriui tiesiog nukristi. Negatyviąją judesio fazę (kai svoris grįžta į pradinę padėtį) atlikite lėtai ir kontroliuojamai (apie 2-3 sekundes).
- Poilsis: Tarp sunkių bazinių pratimų (kaip štangos trauka) ilsėkitės 2–3 minutes, o tarp izoliacinių pratimų pakaks 60–90 sekundžių poilsio.
Post Comment