4 veiksmingi mitybos patarimai po treniruotės: Kaip maksimaliai atstatyti kūną?

Štai straipsnis, kuris padės suprasti, kaip teisingai „pamaitinti“ savo kūną po fizinio krūvio, kad treniruotėse išlietas prakaitas atneštų maksimalius rezultatus.

Padarėte sunkų darbą sporto salėje, bėgimo trasoje ar ant jogos kilimėlio – puiku! Tačiau tikrasis progresas prasideda tada, kai treniruotė baigiasi. Fizinio krūvio metu jūs išeikvojate energijos atsargas ir sukeliate mikroskopinius raumenų skaidulų pažeidimus. Tai, ką suvalgote po to, lemia, kaip greitai atsistatysite, kiek raumenų užsiauginsite ir kaip jausitės kitą dieną.

Štai 4 moksliškai pagrįsti patarimai, kuriais turėtumėte vadovautis po kiekvienos intensyvios treniruotės:

1. Baltymai: Suteikite raumenims statybinių medžiagų

Treniruotės metu jūsų raumenų baltymai yra ardomi. Pavalgius baltymingo maisto, organizmas gauna aminorūgščių, kurios reikalingos šių pažeidimų „remontui“ ir naujo, stipresnio audinio statybai.

• Kiek reikia? Tyrimai rodo, kad po treniruotės optimalu suvartoti 20–40 gramų aukštos kokybės baltymų.
• Geriausi šaltiniai: Išrūgų baltymai (greičiausiai pasisavinami), vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė arba tofu (augalinei mitybai).

2. Angliavandeniai: Atkurkite išsekusią energiją

Sportuodami naudojate raumenyse sukauptą glikogeną (angliavandenių atsargas) kaip pagrindinį kurą. Po treniruotės šias atsargas būtina papildyti, ypač jei sportuojate dažnai arba atliekate ištvermės reikalaujančias treniruotes (pvz., bėgimą, dviračių sportą).

• Santykis yra svarbus: Idealus angliavandenių ir baltymų santykis po treniruotės yra maždaug 3:1 (ištvermės sportui) arba 2:1 (jėgos treniruotėms).
• Geriausi šaltiniai: Saldžiosios bulvės, ryžiai, avižos, bananai ar kiti vaisiai. Angliavandenių suvartojimas kartu su baltymais taip pat skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda aminorūgštims greičiau patekti į raumenis.

3. Skysčių ir elektrolitų balansas

Prakaituodami jūs prarandate ne tik vandenį, bet ir svarbius mineralus – elektrolitus (natrį, kalį, magnį). Jų neatstačius, gali atsirasti raumenų mėšlungis, nuovargis ir galvos skausmas.

• Kiek gerti? Pasisverkite prieš ir po treniruotės (jei turite galimybę). Kiekvienam prarastam kilogramui turėtumėte išgerti apie 1,2–1,5 litro vandens.
• Elektrolitų atstatymas: Jei treniruotė buvo labai intensyvi ir gausiai prakaitavote, į geriamąjį vandenį įberkite žiupsnelį druskos, išgerkite natūralaus kokosų vandens arba suvalgykite bananą (kalis) ir saują sūdytų riešutų (natris).

4. Nesivaikykite „anabolinio lango“ mito (bet neatidėliokite per ilgai)

Ilgą laiką sporto pasaulyje sklandė mitas, kad po treniruotės turite vos 30 minučių (vadinamąjį „anabolinį langą“) išgerti baltymų kokteilį, kitaip jūsų pastangos nueis perniek.

• Ką sako mokslas? Šis langas yra kur kas platesnis. Svarbiausia yra bendras dienos kalorijų ir makronutrientų kiekis.
• Optimalus laikas: Jei prieš treniruotę (prieš 2–3 valandas) valgėte pilnavertį maistą, jūsų kraujyje vis dar cirkuliuoja maistinės medžiagos. Tačiau jei sportavote tuščiu skrandžiu (pvz., anksti ryte), pavalgyti ar išgerti maistingą kokteilį reikėtų per 1–2 valandas po fizinio krūvio.

Trumpas apibendrinimas: Tobulas po-treniruotinis patiekalas susideda iš liesų baltymų, greitai pasisavinamų angliavandenių ir stiklinės vandens. Tai ne tik pagreitins atsistatymą, bet ir paruoš jūsų kūną kitos dienos iššūkiams.