Alkoholis ir fitnesas: Gerti ar negerti? Tiesmukas žvilgsnis į faktus
Štai straipsnis, nagrinėjantis vieną opiausių ir labiausiai diskutuojamų temų sportuojančiųjų tarpe: ar įmanoma suderinti taurę savaitgalį su puikiais fiziniais rezultatais?
Tai klasikinis scenarijus: visą savaitę sąžiningai laikėtės dietos, nepraleidote nė vienos treniruotės, o penktadienio vakarą draugai kviečia į barą. Galvoje kyla konfliktas – ar kelios taurės alaus ar vyno nubrauks visą savaitės prakaitą sporto salėje?
Atsakymas, kaip dažniausiai būna biologijoje, nėra paprastas „taip“ arba „ne“. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, vartojamo kiekio ir to, ką alkoholis iš tikrųjų daro jūsų kūnui ląstelių lygmenyje.
Štai mokslinė realybė apie alkoholio ir fitneso (ne)suderinamumą.
1. Alkoholis – tai „tuščios“, bet labai agresyvios kalorijos
Kalorijų atžvilgiu alkoholis yra arčiau riebalų nei angliavandenių. Vienas gramas alkoholio turi 7 kilokalorijas (palyginimui, angliavandeniai ir baltymai turi po 4 kcal, riebalai – 9 kcal).
- Problema: Šios kalorijos neturi jokios maistinės vertės – jokių vitaminų, mineralų ar baltymų.
- Metabolinis stabdis: Kai išgeriate, organizmas atpažįsta alkoholį kaip toksiną. Kūnas meta visus darbus (įskaitant riebalų deginimą ir maisto virškinimą) ir prioritetą teikia alkoholio pašalinimui iš kraujo. Kol kepenys filtruoja alkoholį, jūsų suvalgyta pica ar sūrio užkandžiai tiesiu taikymu keliauja į riebalų atsargas.
2. Smūgis raumenų augimui (Baltymų sintezei)
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra užsiauginti raumenų masę ar padidinti jėgą, alkoholis yra jūsų didžiausias priešas.
- Tyrimai rodo, kad didesnis alkoholio kiekis po treniruotės drastiškai sumažina raumenų baltymų sintezę (procesą, kurio metu raumenys auga ir atsistato). Net jei suvalgysite optimalų kiekį baltymų, alkoholis blokuos organizmo gebėjimą juos panaudoti.
- Jis taip pat sutrikdo hormonų balansą: mažina testosterono (anabolinio hormono) lygį ir didina kortizolio (streso hormono, kuris ardo raumenis) išsiskyrimą.
3. Dehidratacija ir prastas atsistatymas
Raumenys didžiąja dalimi sudaryti iš vandens. Alkoholis yra stiprus diuretikas – jis verčia inkstus šalinti vandenį iš organizmo greičiau nei įprastai.
- Pasekmės: Treniruotės metu jūs jau praradote skysčių. Jei po to vartojate alkoholį, dehidratacija gilėja. Tai reiškia raumenų mėšlungį, lėtesnį maistinių medžiagų pernešimą ir stiprų raumenų skausmą kitą dieną.
4. Miego sabotažas
Atrodo, kad po poros taurių vyno užmiegama greičiau, tiesa? Tačiau alkoholis visiškai sugriauna miego kokybę.
- Jis sutrumpina REM (greitų akių judesių) ir giliojo miego fazes, kurių metu išsiskiria žmogaus augimo hormonas (HGH), atsakingas už ląstelių atsinaujinimą. Naktis po vakarėlio reiškia, kad jūsų kūnas praktiškai neatsistatė.
Ar įmanoma rasti kompromisą? (Žalos mažinimo strategija)
Nors optimaliausia fiziniams rezultatams būtų visiška abstinencija, gyvenimas turi teikti džiaugsmą. Jei visgi nusprendėte išgerti, štai kaip minimizuoti žalą:
- Rinkitės „švaresnius“ gėrimus: Venkite spalvotų kokteilių su sirupais, energetiniais gėrimais ar sultimis (tai papildomo cukraus ir kalorijų bombos). Geriausias pasirinkimas – gryni stiprieji gėrimai (degtinė, džinas) su gazuotu vandeniu ir citrina, arba taurė sauso vyno.
- Atskirkite sportą nuo alkoholio: Niekada negerkite tą pačią dieną po sunkios, rekordus mušančios treniruotės. Pasilikite taurę vyno lengvesnei dienai ar poilsio dienai.
- Vandens taisyklė: Kiekvienai taurei alkoholio išgerkite bent vieną pilną stiklinę vandens. Tai padės išvengti dehidratacijos ir palengvins rytą.
- Maisto kontrolė: Didžiausia alkoholio žala dažnai yra ne pats gėrimas, o tai, ką suvalgote praradę savikontrolę (kebabas ar pica 3 valandą nakties). Prieš vartodami alkoholį, sočiai pavalgykite baltyminio maisto.
Galutinis verdiktas: Alkoholis nepadės jums tapti stipresniais ar liesesniais. Tačiau saikingas, retas vartojimas (1–2 taurės per savaitę), suderintas su tvarkinga mityba ir treniruotėmis, jūsų progreso nesugriaus. Viskas priklauso nuo jūsų prioritetų.
Post Comment