5 būtini maisto produktai auginant raumenis: Ką privalote turėti savo virtuvėje?

Sporto salėje mes raumenis tik stimuliuojame ir „ardome“, o tikrasis augimas vyksta virtuvėje ir lovoje. Jei jūsų kūnui trūks statybinių medžiagų ir energijos, net ir pačios sunkiausios treniruotės neduos norimų rezultatų.

Norint efektyviai auginti liesą raumenų masę, jūsų mitybos pagrindą turėtų sudaryti kokybiški baltymai, sveikieji riebalai ir energiją suteikiantys angliavandeniai. Štai 5 produktai, kurie privalo atsidurti jūsų pirkinių krepšelyje:

1. Mėsa (jautiena ir paukštiena)

Mėsa yra absoliutus raumenų auginimo karalius. Tai ne tik koncentruotas aukščiausios kokybės baltymų šaltinis, bet ir nepakeičiamų mikroelementų bomba.

• Vištienos ir kalakutienos krūtinėlė: Suteikia labai daug baltymų su minimaliu riebalų kiekiu, todėl idealiai tinka „švariam“ raumenų auginimui.
• Liesa jautiena: Joje gausu B grupės vitaminų, cinko, geležies (kuri būtina deguonies pernešimui į raumenis) ir, svarbiausia, natūralaus kreatino, kuris tiesiogiai didina jėgą ir sprogstamąją galią.

2. Kiaušiniai

Jei reikėtų išsirinkti vieną tobulą produktą raumenims, tai būtų kiaušinis. Mitybos specialistai kiaušinio baltymą naudoja kaip etaloną, su kuriuo lyginami visi kiti baltymų šaltiniai.

• Aminorūgščių profilis: Kiaušiniuose yra ypač daug leucino – aminorūgšties, kuri veikia kaip „jungiklis“, tiesiogiai aktyvuojantis raumenų augimo procesus.
• Nauda trynyje: Neišmeskite trynių! Juose slepiasi sveikieji riebalai, cholesterolis (kuris būtinas testosterono gamybai) ir cholinas, gerinantis smegenų ir raumenų ryšį treniruočių metu.

3. Riebi žuvis (pvz., Lašiša)

Baltymai yra svarbu, tačiau raumenų atsistatymui ir uždegimų mažinimui reikia specialių riebalų.

• Omega-3 riebalų rūgštys: Jos ne tik saugo širdį, bet ir slopina po treniruočių atsirandančius uždegiminius procesus, todėl raumenys atsistato greičiau. Taip pat tyrimai rodo, kad Omega-3 gali pagerinti raumenų ląstelių jautrumą insulinui, padedant maistinėms medžiagoms greičiau patekti į raumenis.

4. Varškė arba Graikiškas jogurtas

Tai vieni geriausių produktų, kuriuos galite suvalgyti antroje dienos pusėje ar prieš miegą.

• Kazeino baltymai: Skirtingai nei išrūgos (kurios pasisavinamos greitai), varškėje esantis kazeinas virškinamas lėtai. Tai reiškia, kad jis aprūpina jūsų raumenis aminorūgštimis visą naktį, kol jūs miegate, apsaugodamas juos nuo irimo (katabolizmo).
• Be to, tai puikus kalcio šaltinis, kuris būtinas normaliam raumenų susitraukimui.

5. Avižiniai dribsniai

Raumenų negalima užsiauginti valgant vien tik baltymus – jums reikia „kuro“ sunkioms treniruotėms. Sudėtiniai angliavandeniai yra būtini.

• Ilgalaikė energija: Avižos pasižymi žemu glikemijos indeksu (GI), todėl energija išsiskiria palaipsniui. Suvalgę avižų košės likus porai valandų iki treniruotės, turėsite jėgų atlikti tuos lemiamus pakartojimus, kurie ir skatina raumenų augimą.
• Jos taip pat papildo išsekusias glikogeno atsargas raumenyse po sporto.

Apibendrinimas: Sėkmės formulė yra paprasta – reguliariai aprūpinkite organizmą šiais 5 produktais, treniruokitės su vis didesniu krūviu ir skirkite pakankamai laiko miegui.