Kofeinas ir sportas: Kaip jis veikia mūsų neuromuskulinę sistemą?

Štai mokslinė, bet lengvai suprantama apžvalga apie tai, kas iš tiesų vyksta jūsų kūne, kai prieš treniruotę išgeriate puodelį espreso ar specialaus prieštreniruotinio (angl. pre-workout) gėrimo.

Kofeinas yra neabejotinai populiariausias ir labiausiai ištirtas legalus stimuliatorius sporto pasaulyje. Nors mes dažnai sakome, kad kava „suteikia energijos“, biologiškai tai nėra visai tiesa. Kofeinas neturi kalorijų (kurios yra tikroji energija), tačiau jis veikia kaip galingas neuromuskulinės sistemos moduliatorius.

Ši sistema susideda iš dviejų pagrindinių dalių: jūsų smegenų (centrinės nervų sistemos) ir pačių raumenų. Pažvelkime, kaip kofeinas veikia jas abi fizinio krūvio metu.

1. Poveikis smegenims (Centrinė nervų sistema)

Pagrindinė kofeino magija vyksta jūsų galvoje, o ne bicepse.

• Nuovargio blokavimas: Smegenyse nuolat gaminasi molekulė, vadinama adenozinu. Kai adenozinas prisijungia prie savo receptorių, mes pradedame jausti nuovargį. Kofeino molekulės struktūra yra labai panaši į adenozino, todėl kofeinas „užrakina“ šiuos receptorius, ir smegenys laikinai negauna signalo, kad kūnas pavargo.
• Sumažėjęs pastangų suvokimas (RPE): Dėl kofeino tas pats 100 kg svoris arba 5 km bėgimas atrodo lengvesnis. Jūs galite dirbti ilgiau ir sunkiau, kol psichologiškai pasiekiate lūžio tašką.
• Geresnis motorinių vienetų aktyvavimas: Kofeinas priverčia smegenis siųsti stipresnius ir greitesnius elektros impulsus per nervus į raumenis. Tai reiškia, kad vienu metu į darbą įtraukiama daugiau raumeninių skaidulų.

2. Poveikis raumenims (Periferinė sistema)

Nors ilgą laiką manyta, kad kofeinas veikia tik smegenis, naujausi tyrimai rodo, kad jis turi tiesioginį poveikį ir pačiam raumeniui.

• Kalcio jonų išsiskyrimas: Kad raumuo susitrauktų, jo ląstelėse turi išsiskirti kalcis. Kofeinas pagerina kalcio išsiskyrimą iš raumenų ląstelėse esančio sarkoplazminio tinklo. Rezultatas? Raumuo susitraukia stipriau ir greičiau, o tai tiesiogiai padidina sprogstamąją jėgą.
• Natrio-kalio siurblio aktyvavimas: Kofeinas padeda palaikyti optimalų šių mineralų balansą ląstelės viduje treniruotės metu, o tai atitolina raumenų „degimą“ ir nuovargį.

Populiariausi mitai apie kofeiną

Kaip ir bet kuris efektyvus papildas, kofeinas apipintas mitais, kuriuos verta išsklaidyti:

Svarbi pastaba: Kofeinas yra puikus įrankis, bet jis neturėtų tapti ramentu. Jei be kavos ar energinio gėrimo negalite prisiversti nueiti į treniruotę, greičiausiai turite problemų su miegu, mityba arba persitreniravimu. Kofeinas tik „paslepia“ nuovargį, bet jo nepanaikina – anksčiau ar vėliau organizmas pareikalaus poilsio.